骨盤のズレを防止する自宅ケア5選

骨盤のズレを防止する自宅ケア5選

ポッコリお腹や、お尻が垂れてしまう原因に、骨盤のズレが関係している事はご存じでしょうか?
妊娠出産だけではなく、運動不足や姿勢の悪さが要因になっていると言われています。
また、最近体調が良くないと感じているなら、骨盤のズレが不調の原因かもしれません。

骨盤のズレを治すにはどうしたらいいのでしょうか?
痛みがひどい場合などは、骨盤矯正を行っている整体などで見てもらうのがいいでしょう。
しかし、骨盤のズレが気になる程度なら、簡単で続けやすい自宅ケアをご紹介するので、まず試してみてくださいね。

骨盤のズレを防止する自宅ケア①寝ながら骨盤ほぐし

骨盤のズレを解消するには、骨盤周りの筋肉を緩めていくことからはじめるのが大切です。
いきなり立って行うとバランスをうまく取れず、筋肉に余計な力がかかってしまいます。
まずは、体全体を床につけ寝た状態になり、リラックスしながら骨盤のケアを行いましょう。

自宅ケアだと、体に負担をかけない寝転んだ状態にいつでもなれるのでいいですよね。
寝た状態だと安定するし、体の重さを利用しやすく、効率的に筋肉へ刺激を与える事ができるので骨盤のズレ解消が無理なく行えますよ。

寝ながら骨盤ほぐしのやり方

  • 床やバスタオルをひいた上などで、仰向けに寝転びます。
  • 肩が上がらない様に、全身の力を抜きます。
  • 両手のひらは、上に向けて広げます。
  • 両方の足先は、軽く揃えるようにしましょう。
  • 骨盤を転がすように、左右にテンポよく1分ほど腰を揺らしましょう。
  • 次に、片方ずつお尻を浮かせます。
  • 腰をひねるように1分ほどキープします。
  • 反対側も同じように行います。

腰揺らし1分、お尻浮かせ片方で1分ずつが目安です。
腰回りがほぐれたと感じるまで繰り返してみるものいいでしょう。
床に直に寝転ぶと背骨や肩甲骨などに痛みがある方は、バスタオルなどを敷いて試してみてくださいね。

骨盤のズレを防止する自宅ケア②寝ながら下半身ほぐし

骨盤のズレが気になる場合、関連して腰、太もも、お尻、股関節が固まっていることがあります。骨盤のケアがより効果的になるように、下半身全体もしっかり伸ばしてほぐしていきましょう。

寝ながら下半身ほぐしのやり方

  • 床やトレーニングマットなどの上で、仰向けに寝転びます。
  • 仰向けで寝た状態で、両ひざを立てます。
  • 右脚であぐらをかくようにし、左太ももの上に置きます。
  • 左ひざを両手で抱えるようにして、胸の方へ引き寄せます。

(お尻は浮いて大丈夫ですが、頭と肩甲骨は床から離れない様に注意します。)

  • 引き寄せた状態で、15秒キープします。
  • ゆっくり元の位置に戻していきます。
  • 反対側も同じように行います。

左右それぞれ2セットを目安に行いましょう。
下半身をしっかりとほぐし、血行循環が良くなると代謝が上がり脚痩せにも繋がります。
お尻や太もも痩せを目指している方は、毎日行うといいでしょう。

骨盤のズレを防止する自宅ケア③背骨を整えるキャットドッグストレッチ

デスクワークなどで、1日中座ったままの姿勢の方や、スマホを常に触ってしまっている方は注意したいのが猫背。
知らぬ間に前かがみになっていて、体が丸まった状態で過ごしてしまっています。

不自然な姿勢を続ける事で、体が歪んでしまい骨盤のズレの原因にもなっています。
この状態が続くと肩こりや首の痛みなども置き、そこから全身の不調へと繋がりかねません。
背骨ストレッチで、歪みを戻していきましょう。

背骨を整えるキャットドッグストレッチのやり方

  • 四つん這いになります。
  • 両手は肩幅に置き、両膝は腰幅に置くようにします。

(肩・肘・手首は、一直線になる様に注意します。)

  • 息を吸いながら肩甲骨を中心に寄せていきます。
  • 顔を上げる事を意識して、背骨を反ります。
  • 今度は、息をゆっくりと吐きながら背骨を丸めていきます。

(お腹にぐっと力入れ締めるような意識で息を吐いていきます。)

  • 背骨を丸めた状態で、3秒キープします。

(お腹を見るようにあごを引き、背骨は天井に向かっていくように丸めていきます。)

  • ゆっくりと息を吸いながら元に戻していきます。

5セットを目安に行いましょう。
前傾姿勢のまま背中が丸まり固まってしまうと、横隔膜が圧迫されて呼吸が浅くなります。
そうなると体が疲れやすくなり、めまいや頭痛を引き起こす要因にもなります。
背骨を整え体も頭もスッキリしましょう。

骨盤のズレを防止する自宅ケア④骨盤クロスストレッチ

骨盤がズレでいると、骨盤に囲まれている腸や、子宮・卵巣などの位置が元々の位置より下がってしまいます。
更に、この状態が続くと血液やリンパの働きが滞ってしまい、慢性的な体の冷えに繋がってしまいます。

冷えが続くと生理不順や生理前におきる月経前症候群(PMS)に悩む方がでてきます。
骨盤のズレを治し、それぞれの臓器の位置が元の正しい位置に戻り改善されるので、女性特有の悩みの改善にも繋がりますよ。

骨盤クロスストレッチのやり方

  • 両脚を伸ばして床に座ります。
  • 右膝を立てて、胸の近くまで持っていきます。
  • 立てた右脚を左脚にクロスし、左脚の外側へ置きます。

(この時、お尻が浮かないよう注意します。)

4.お尻から太ももの筋肉が伸びる様に背筋を伸ばします。

(骨盤が正しく立っているか確認しながら行います。)

  • 腹筋に力を入れた状態で、15秒キープします。
  • ゆっくり元に戻していきます。
  • 反対側も同じように行います。

左右それぞれ2セットを目安に行いましょう。上半身は、出来るだけリラックスした状態で行うようにしましょう。体の固い人は、クロスの状態がキツいかもしれません。無理せず、少しずつ慣らしていきましょう

骨盤のズレを防止する自宅ケア⑤椅子に座って骨盤ストレッチ

座りっぱなしだと、血液の循環が悪くなり筋肉が硬直します。自宅ケアはもちろんですが、仕事場でも椅子に座った状態で簡単にできる方法をご紹介するので、是非試してみてくださいね。

椅子に座って骨盤ストレッチのやり方

  • 椅子に座ります。
  • 背筋を伸ばし姿勢を整えます。
  • 右脚の足首を、左脚の太ももの真ん中に置きます。

(姿勢を伸ばした状態をキープします。)

  • おへそが遠くを通るイメージをもち股関節から屈曲させ、体を伸ばします。

(ゆっくりと深呼吸します)

  • そのままの状態で姿勢を保ち、力を抜いて30秒キープ
  • ゆっくりと元に戻していきます。
  • 反対側も同じように行います。

左右それぞれ2セットを目安に行いましょう。
骨盤のインナーマッスル(中殿筋)が伸びるので、骨盤のズレが整い、下半身の代謝が上がり脂肪燃焼されやすくなりますよ。

まとめ

骨盤のズレを出産後に気にするようになる方も多いですが、日常生活での脚組癖や猫背の姿勢など骨盤のズレの要因はたくさんあります。
生理不順や、肩・首、頭の痛みなど、さまざまな体の不調は骨盤のズレからかもしれません。

今回ご紹介した、骨盤のズレを防止する自宅ケアは、お風呂の後や、寝る前に行いやすい簡単な内容ばかりです。
簡単でも毎日続ける事で、骨盤のズレは安定してきます。
ぜひ無理のない程度に、毎日続けて体の不調の改善へ繋げて下さいね。

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